Dienos kalorijų normos, BMR skaičiuoklė

Fizinis darbo intensyvumas	Koeficientas+
	visiškai pasyvus žmogus lovoje	+0.0
	sėdimas darbas pvz. biuro darbuotojas	+0.2
	daugiausia sėdi, kai kurie stovi ir vaikšto pvz. transporto priemonės vairuotojas ar studentas	+0.3
	daugiausia stovimas ir vaikščiojimas pvz. padavėjas, pardavėjas ar darželio auklėtojas	+0.4
	fiziškai sunkus darbas pvz. statybininkas, ūkininkas, ištvermės sportininkas	+0.8

Fizinis laisvalaikio intensyvumas	Koeficientas+
	jokių pratimų	+0.0
	lengva sveikatingumo mankšta 2-3 kartus per savaitę	+0.1
	vidutinio sunkumo pratimai 3-4 kartus per savaitę	+0.2
	daug pastangų reikalaujantys pratimai 5-6 kartus per savaitę	+0.3

Skaičiuoklė apskaičiuoja jūsų dienos energijos sąnaudas (TDEE). Tam įtakos turi žmogaus aktyvumas, pavyzdžiui, fizinis darbo lygis ir kasdienių pratimų kiekis. Galite apytiksliai įvertinti savo aktyvumo lygį. Padauginkite savo bazinį metabolizmą iš šio skaičiaus. Taip galite apskaičiuoti jūsų dienos energijos poreikį.

Skaičiuoklė taip pat įvertina jūsų bazinę medžiagų apykaitą, t. y. energijos kiekį, kurį per dieną išleidžiate ramybėje. Skaičiuoklė naudoja Harriso-Benedikto skaičiavimo formulę, atnaujintą Pavlidou (2023). Formulė buvo peržiūrėta, kad labiau tiktų žmonėms, gyvenantiems 2020 m. Formulė lemia RMR (resting metabolic rate).

Kasdienis energijos poreikis (TDEE)

= RMR x Koeficientas

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR/RMR) apskaičiuojamas naudojant skaičiavimo formules

Jūsų kūnas nuolat naudoja energiją ir jums reikia energijos viskam, ką darote. Mankštinantis sunaudojama daug energijos proporcingai tam praleistam laikui, ypač kai tai atliekama dideliu intensyvumu. Jūsų organizmui taip pat reikia energijos, kad palaikytų esmines gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimo ir kraujotakos sistemos. Šioms gyvybinėms funkcijoms atlikti reikia 60–75% paros energijos. Šios energijos sąnaudos vadinamos baziniu metabolizmu.

Laboratorijoje galima tiksliai išmatuoti bazinį metabolizmą, tačiau jo skaičiavimui sukurtos skaičiavimo formulės. Skirtingos skaičiavimo formulės duoda šiek tiek skirtingus rezultatus, o kai kurios iš jų labiau tinka tam tikroms tikslinėms grupėms.

Dažniausiai naudojama bazinio metabolizmo greičio formulė yra Harriso-Benedikto formulė. Šiame puslapyje esanti skaičiuoklė naudoja atnaujintą Pavlidou versiją, paskelbtą 2023 m. Pavlidou formulės rezultatas yra RMR (resting metabolic rate), kuris rodo ramybės būsenos suvartojamų kalorijų kiekį. Ankstesnėse Harriso-Benedikto formulėse buvo naudojamas terminas BMR (basal metabolic rate). KMR matuojamas laboratorijoje iškart po nakties miego. RMR tyrimai nėra tokie griežti. Taigi praktiškai BMR ir RMR nėra visiškai tas pats dalykas. RMR rezultatas taip pat apima šiek tiek energijos suvartojimą, kurį sukelia judėjimas. Matavimo rezultatai yra panašūs ir literatūroje šie terminai dažnai vartojami ta pačia prasme. Žiūrėdami į apskaičiuotus pagrindinės medžiagų apykaitos rezultatus, visada turėtumėte atsiminti, kad kiekvienas žmogus yra šiek tiek skirtingas ir rezultatas yra tik apskaičiuotas įvertinimas.

Pavlidou formulės:

$RMR(vyriškas)$
$= (9.65 x svoris(kg))$
$+ (573 x aukštis(m))$
$- (5.08 x amžius(metai)) + 260$

$RMR(moteriška)$
$= (7.38 x svoris(kg))$
$+ (607 x aukštis(m))$
$- (2.31 x amžius(metai)) + 43$

Aktyvumo lygis ir virškinimas įtakoja dienos energijos suvartojimą

Be pagrindinės medžiagų apykaitos, energija naudojama maisto virškinimui ir kasdienei veiklai. Vidutinio žmogaus dienos energijos suvartojimo dalis virškinimui sudaro apie 10 proc., o likusius 15–30 proc. suvartojamos energijos sudaro fizinis aktyvumas.

Fizinis aktyvumas reiškia visus judesius, kuriuos sukuria mūsų raumenys. Didelę mūsų fizinio aktyvumo dalį dažnai sudaro veikla, apie kurią dažnai negalvojame kaip apie mankštą. Tokie dalykai apima, pavyzdžiui, namų ruošos ir kiemo darbus, ėjimą į parduotuvę, perėjimą prie darbo ar pomėgių. Fizinis darbo lygis yra vienas didelis veiksnys vertinant aktyvumą, nes tam skiriama laiko dažnai daug kartų daugiau nei laisvalaikio mankštai. Pavyzdžiui, lengvas darbas stovint per valandą 70 kilogramų sveriančiam žmogui gali suvartoti iki 140 kcal, o tai iš viso per septynias valandas sudaro 980 kcal. Panašų energijos sąnaudų lygį galima pasiekti ir sportuojant, pavyzdžiui, pusantros valandos bėgiojant 10 km/val.

Veiklos lygio parinkimas ir interpretavimas

Skaičiuojant paros energijos suvartojimą, aktyvumas vertinamas naudojant aktyvumo lygį. Energija, reikalinga baziniam metabolizmui, dauginama iš aktyvumo lygio. Gali būti sunku pasirinkti savo veiklos lygį. Apskaičiuotas bendras energijos suvartojimas turėtų būti laikomas tik apytiksliu įvertinimu. Žvelgiant į energijos suvartojimą ilgalaikėje perspektyvoje, daugumai žmonių šis lygis nukrenta nuo 1,1 iki 2,5. 1,1–1,2 reikšmė skirta žmogui, kuris kasdieniame gyvenime yra visiškai pasyvus. Žmogaus, kuris šiek tiek juda, vertė svyruoja tarp 1,40 ir 1,69. Vidutiniškai aktyvaus ir aktyvaus žmogaus vertė yra nuo 1,70 iki 1,99. Labai aktyvaus žmogaus vertė yra nuo 2,00 iki 2,40. Aktyvumas, didesnis nei 2,4, pasireiškia trumpai, pavyzdžiui, elitiniams sportininkams, tačiau tokias vertes sunku išlaikyti ilgą laiką. Šioje skaičiuoklėje neaktyvaus asmens aktyvumo lygis nustatytas į 1,2.

Autorius:

Lassi Honkanen

Šaltiniai:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090