Pulso zonos padeda stebėti ištvermės treniruočių intensyvumą. Mūsų organizmas skirtingo intensyvumo krūvio metu energiją gamina skirtingai, o treniruotės fiziologinis poveikis organizmui skiriasi.
Norėdami apskaičiuoti savo pulso zonas, turite žinoti maksimalų pulsą, kurį galite nustatyti su maksimalaus pulso skaičiuokle.
Šios skaičiuoklės pulso zonos apskaičiuojamos kaip maksimalaus pulso procentai (%HRmax).
Pulso zonos dažnai apskaičiuojamos ir pagal formulę, kurią Martti Karvonenas paskelbė 1957 metais ir kuri be maksimalaus pulso atsižvelgia ir į pulsą ramybės būsenoje. Įtraukus pulsą ramybės būsenoje, skaičiavimas geriau prisitaiko prie jūsų individualaus fizinio pasirengimo lygio.
Skaičiuoklė taip pat įvertina aerobinį ir anaerobinį slenkstį. Kiek žinome, nėra mokslinių įrodymų, pagrindžiančių Karvoneno formulės naudojimą šiems slenksčiams vertinti, todėl skaičiuoklė jiems naudoja maksimalaus pulso procentus. Tas pats metodas taikomas ir pulso zonoms, kad zonos ir slenksčiai derėtų tarpusavyje.
Pasiūlyta daug skirtingų zonų skirstymų: skirstymai į penkias ir keturias zonas bei skirstymas į tris zonas, pagrįstas aerobiniu ir anaerobiniu slenksčiu.
Daugiau apie Karvoneno formulę galite sužinoti ir apskaičiuoti jos pateikiamas sveikatinamojo fizinio aktyvumo pulso zonas su Karvoneno formulės skaičiuokle.
|
Zona 1: 50-60%
|
|
|
Zona 2: 60-70%
|
|
|
Zona 3: 70-80%
|
|
|
Zona 4: 80-90%
|
|
|
Zona 5: 90-100%
|
Aerobinis slenkstis yra didžiausias krūvio intensyvumas, kuriam esant laktato kiekis kraujyje nepakyla virš ramybės lygio. Viršijus aerobinį slenkstį, laktato kiekis kraujyje pradeda kilti. Vis dėlto atliekant aerobinius pratimus laktato šalinimas iš organizmo yra veiksmingesnis už jo susidarymą. Todėl ištvermės savybės tarp slenksčių esančiame ruože yra geresnės nei anaerobiniame ruože. Asmeninis aerobinis slenkstis tarp žmonių labai skiriasi: išmatuoti slenksčiai buvo nuo 60 iki net 90 procentų maksimalaus pulso. Todėl skaičiuoklės rezultatą vertinkite kritiškai.
Anaerobinis slenkstis yra didžiausias krūvio intensyvumas, kuriam esant laktato susidarymas ir šalinimas yra pusiausvyroje. Viršijus anaerobinį slenkstį, laktato susidaro daugiau, nei organizmas gali pašalinti. Tai sukelia greitą nuovargį, o intensyvumo lygį dažnai pavyksta išlaikyti tik kelias minutes. Anaerobinis slenkstis taip pat yra individualus: išmatuoti slenksčiai buvo nuo 75 iki net 97 procentų maksimalaus pulso. Todėl skaičiuoklės rezultatą vertinkite kritiškai.
Treniruotėmis galima pakelti tiek aerobinį, tiek anaerobinį slenkstį.
Paskelbta: 10.12.2024
Atnaujinta: 14.10.2026
Tekstas yra išverstas pasitelkiant dirbtinį intelektą iš originalaus teksto suomių kalba.
Lassi Honkanen
fizioterapeutas
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.