Širdies ritmo zonos padeda stebėti ištvermės treniruočių intensyvumą. Atliekant įvairaus intensyvumo pratimus, mūsų organizmai energiją gamina skirtingai, o fiziologinis pratimų poveikis organizmui yra skirtingas.
Norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, turite turėti maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmą ramybės būsenoje. Galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą naudodami maksimalaus širdies ritmo skaičiuoklę. Galite apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, pavyzdžiui, skaičiuodami širdies dūžių skaičių ilsėdamiesi 15 sekundžių, paspausdami miego arteriją. Padauginkite dūžių skaičių iš keturių, kad gautumėte širdies ritmą per minutę, t. y. dabartinį širdies ritmą. Daugumos žmonių širdies ritmas ramybės būsenoje nukrenta nuo 60 iki 100 dūžių.
Tikslinius širdies ritmus taip pat galima apskaičiuoti tiesiogiai pagal maksimalų širdies ritmą, tačiau pridėjus širdies ritmą ramybės būsenoje galima naudoti Karvoneno formulę, kuri geriau atsižvelgia į asmeninę būklę.
Karvoneno formulė:
|
Zona 1: 50-60%
|
|
|
Zona 2: 60-70%
|
|
|
Zona 3: 70-80%
|
|
|
Zona 4: 80-90%
|
|
|
Zona 5: 90-100%
|
Aerobinis slenkstis reiškia maksimalų pratimų intensyvumą, kai laktato kiekis kraujyje nepakyla virš ramybės lygio. Viršijus aerobinį slenkstį, pradeda kilti laktato kiekis kraujyje. Tačiau atliekant aerobinius pratimus, laktato pašalinimas iš organizmo yra efektyvesnis nei laktato gamyba. Ištvermės savybės taip pat geresnės aerobiniame diapazone (diapazonas tarp aerobinio ir anaerobinio slenksčio) nei anaerobiniame diapazone. Asmeninis aerobinis slenkstis gali labai skirtis tarp individų ir paprastai apskaičiuojamas 70–75 procentų intensyvumu (75 % skaičiuoklėje).
Anaerobinis slenkstis reiškia maksimalų pratimų intensyvumą, kai laktato gamyba ir laktato pašalinimas yra pusiausvyroje. Viršijus anaerobinį slenkstį, susidaro daugiau laktato, nei organizmas gali jį pašalinti. Tai sukelia greitą išsekimą, o intensyvumo lygis dažnai gali būti palaikomas tik keletą minučių. Anaerobinis slenkstis taip pat gali skirtis tarp individų, tačiau skaičiuojant jis paprastai nustatomas 85–90 % (skaičiuoklėje – 90 %).
Treniruotės kelia tiek aerobinį, tiek anaerobinį slenkstį.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/