Energijos kiekį, kurį gauname su maistu, sudaro makroelementai. Makroelementai, kurie yra gyvybiškai svarbūs organizmui, yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Visi šie makroelementai atlieka skirtingas funkcijas organizme.
Viename grame baltymų yra maždaug 4 kilokalorijos. Suomijos mitybos rekomendacijose 2024 m. baltymų rekomendacija yra 10–20% visos dienos energijos suvartojimo. Tai reikštų apie 55–110 gramų baltymų per dieną žmogui, valgančiam 2200 kilokalorijų.
Baltymai susideda iš aminorūgščių. Aminorūgštys, be kita ko, padeda kurti ir taisyti kūno audinių struktūras, taip pat kurti įvairius hormonus ir fermentus. Iš viso yra 20 skirtingų organizmui svarbių aminorūgščių. Devyni iš jų yra būtini organizmui. Tai reiškia, kad organizmas negali pasigaminti šių aminorūgščių iš kitų medžiagų, bet turi gauti su maistu.
Aminorūgščių profilis skirtinguose maisto produktuose labai skiriasi. Gyvūninės kilmės produktai paprastai turi geresnį aminorūgščių profilį nei augaliniai produktai. Tačiau amino rūgštys iš maisto nebūtinai turi būti tik iš vienos maistinės medžiagos, o valgydami įvairiausius augalinius produktus, galite gauti ir visų būtinų aminorūgščių.
Viename grame riebalų yra maždaug 9 kilokalorijos. 2024 m. Suomijos mitybos rekomendacijose rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 25–40 % visos dienos energijos suvartojimo. Tai reikštų maždaug 61–98 gramus riebalų per dieną žmogui, valgančiam 2200 kilokalorijų.
Maisto riebalus sudaro glicerolis ir riebalų rūgštys. Riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, gamina hormonus ir veikia ląstelių membranas. Dėl didelio energijos kiekio riebaluose jie suteikia daug energijos, taip pat gali būti kaupiami organizme būsimiems energijos poreikiams.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra sveikos organizmui, o jų valgymas padeda išvengti įvairių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių bei atminties ligos. Nesočiųjų riebalų vartojimas padeda sumažinti MTL cholesterolio arba „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Dvi iš nesočiųjų riebalų rūgščių yra būtinos organizmui. Šios riebalų rūgštys yra linolo rūgštis (omega-6 riebalų rūgštis) ir alfa-linoleno rūgštis (omega-3 riebalų rūgštis). Geri nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra riešutai, augalinis aliejus ir riebi žuvis.
Sočiosios riebalų rūgštys pakelia MTL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl padidėja audiniuose susikaupusio cholesterolio kiekis. Tai gali padidinti, pavyzdžiui, vainikinių arterijų ligos ir insulto riziką. Todėl reikėtų vengti kietųjų riebalų ir rekomenduojama juos suvalgyti ne daugiau kaip trečdalį viso maisto riebalų kiekio. Didelis sočiųjų riebalų kiekis randamas, pavyzdžiui, riebioje mėsoje ir pieno produktuose.
Viename grame angliavandenių yra maždaug 4 kilokalorijos. 2024 m. Suomijos mitybos rekomendacijose angliavandeniams rekomenduojama 45–60% visos dienos energijos. Tai reikštų maždaug 248–330 gramų angliavandenių per dieną žmogui, valgančiam 2200 kilokalorijų.
Angliavandeniai suteikia greitą energiją ir yra svarbiausias mūsų kūno energijos šaltinis. Angliavandeniai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat riebalų apykaitą. Angliavandeniai iš maisto yra sudaryti iš cukrų. Cukraus vienetų skaičius ir jų sudarytos cheminės grandinės turi įtakos angliavandenių elgesiui virškinant.
Įvairūs angliavandeniai: cukrus, krakmolas ir maistinės skaidulos
Cukrus suteikia greitą energiją ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Cukraus šaltiniai yra saldainiai, limonadai ir vaisių sultys.
Krakmolo struktūra yra sudėtingesnė nei cukrų, todėl virškinimui reikia daugiau laiko. Krakmolas lėčiau ir tolygiau veikia cukraus kiekį kraujyje. Krakmolo šaltiniai yra daržovės, bulvės ir makaronai.
Maistinės skaidulos – tai angliavandeniai, kurių mūsų organizmas negali suskaidyti virškinimo metu. Tačiau maistinės skaidulos suteikia maisto bakterijoms, kurios naudingos žarnyno sveikatai. Maistinės skaidulos gerina žarnyno veiklą, taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir alkį. 2024 m. Suomijos mitybos rekomendacijose moterims rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 25 gramus maistinių skaidulų per dieną, o vyrams – ne mažiau kaip 35 gramus. Maistinių skaidulų šaltiniai yra įvairūs pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, taip pat riešutai ir sėklos.
Autorius:
Lassi Honkanen
Šaltiniai ir papildoma informacija:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Paskelbta: 20.2.2025