Makro skaičiuoklė apskaičiuoja dienos baltymų, riebalų, angliavandenių ir bendros energijos kiekį, kurio jums reikia pagal jūsų tikslą. Galite nusistatyti tikslą numesti svorio, priaugti svorio arba išlaikyti svorį.
Svorio metimas grindžiamas energijos balansu: kai suvartojate daugiau nei suvalgote, jūsų svoris mažėja. Tinkamas kalorijų deficitas yra 500 kilokalorijų per dieną, todėl per savaitę svoris sumažės apie pusę kilogramo. Pakankamas baltymų vartojimas ir mankšta padės išlaikyti raumenų masę ir kontroliuoti svorį net ir numetus svorio.
Svorio kritimas arba padidėjimas įvyksta dėl organizmo energijos balanso pokyčių. Mūsų organizmui reikia tam tikro energijos kiekio, kad jis galėtų funkcionuoti ir atlikti visas reikalingas užduotis, o tai reiškia, kad jis nuolat naudoja energiją. Maistas suteikia mums energijos, kurią organizmas gali panaudoti. Jei energija iš maisto neatitinka organizmo energijos poreikių, likusi energija turi būti gaunama iš kažkur kitur. Tokioje situacijoje organizmas gali naudoti riebalų atsargas arba raumenų masę, o tai lemia svorio kritimą. Jei energija iš maisto yra didesnė nei organizmo poreikiai, papildoma energija daugiausia kaupiama kūno riebalų pavidalu.
Jei norite numesti svorio, turite sunaudoti daugiau energijos nei suvalgote. Bendras žmogaus energijos sąnaudas sudaro bazinis medžiagų apykaitos greitis ir kasdienis fizinis aktyvumas. Savo energijos sąnaudas galite įvertinti naudodami mūsų BMR skaičiuoklę. Jei skaičiuoklės vertė būtų visiškai tiksli ir suvalgytumėte mažiau kalorijų nei ta vertė, jūsų svoris sumažėtų. Įprasta svorio metimo rekomendacija – suvalgyti 500–700 kilokalorijų mažiau nei sunaudojate per dieną. Šis kalorijų deficitas siekia numesti 0,5–1 kilogramą per savaitę. Labai mažai kalorijų turinčios dietos taip pat gali padėti trumpalaikiam svorio metimui, ypač žmonėms, turintiems daugiau kūno riebalų. Tačiau 500 kilokalorijų deficitas yra gera pradžia daugumai žmonių. Deja, svorio metimas ne visada yra toks paprastas, nes metant svorį kūnas keičiasi ir energijos sąnaudos taip pat gali sumažėti. Mažesnes energijos sąnaudas gali lemti sumažėjęs aktyvumas, mažesnis energijos poreikis virškinimui, hormoniniai pokyčiai ir prisitaikymas prie mažesnio energijos suvartojimo.
Ilgo svorio metimo proceso metu gali būti naudinga iš naujo įvertinti savo energijos sąnaudas ir mitybą. Kūno svorio stebėjimas gali padėti įvertinti, ar turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, ar padidinti aktyvumą. Tačiau svoriui įtakos gali turėti ir daugelis kitų veiksnių, be riebalų praradimo. Ne visas svorio kritimas atsiranda dėl juosmens apimties. Dietos pradžioje kūno svoris dažnai krenta greitai; Paprastai tai lemia sumažėjęs organizme sukaupto vandens kiekis. Jei mityboje mažai angliavandenių, svoris gali kristi dar greičiau, nes angliavandeniai kaupiami kaip glikogenas, kuris suriša apie 3–4 gramus vandens vienam gramui angliavandenių. Todėl kai kuriems žmonėms mažai angliavandenių turinti dieta gali atrodyti veiksminga, nes greiti pokyčiai gali padidinti motyvaciją. Laikantis sveikesnio gyvenimo būdo įpročių ir ypač didinant jėgos treniruotes, taip pat galima priaugti raumenų masės. Tai gali sulėtinti svorio metimą, net jei riebalų masė mažėja.
Numetus svorio, labai dažnai svoris grįžta į pradinį lygį ar net aukštesnis. Išlaikyti svorį po dietos gali būti dar sunkiau nei numesti svorio. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas padeda išvengti svorio atkūrimo. Baltymai padeda jaustis sotiems, o sotumo jausmas iš baltymų yra stipresnis, palyginti su kitomis makroelementais.
Kaip minėta, didesnis baltymų suvartojimas gali padėti palaikyti svorį. Pakankamas baltymų suvartojimas taip pat svarbus metant svorį. Baltymų poreikis kiekvienam asmeniui skiriasi, o reikalingas kiekis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir asmeninių tikslų. Minimalus baltymų poreikis yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau tai nėra „optimalus“ kiekis, o tiesiog kiekis, reikalingas norint išvengti trūkumo. Atsižvelgiant į senėjimą ir natūralų raumenų masės mažėjimą, ≥ 1,2 g/kg suvartojimas yra susijęs su mažesniu raumenų masės mažėjimu. Jei tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą, gali būti geriau siekti 1,6–2,2 g/kg. Taip pat buvo tirtas didesnis suvartojimas, o žmonėms, turintiems kalorijų deficitą, raumenų masei palaikyti gali būti naudinga vartoti 2,3–3,1 g/kg.
Daugelyje mitybos gairių rekomenduojama, kad 20–35 % paros energijos suvartojimo turėtų būti gaunama iš riebalų. Tai padeda užtikrinti pakankamą nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų suvartojimą. Žmogui, suvalgančiam 2000 kilokalorijų per dieną, tai atitinka maždaug 44–78 gramus riebalų. Rekomenduojama angliavandenių paros norma yra 45–65 % paros energijos. Praktiškai angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme. Angliavandeniai nelaikomi būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai ir riebalai, nes organizmas gali sintetinti angliavandenius ir naudoti kitas maistines medžiagas kaip energijos šaltinius.
Kūno svorio pokyčiai priklauso nuo energijos balanso, tačiau daugelis žmonių taip pat nori pakeisti savo kūno sudėtį. Tai reiškia padidinti arba išlaikyti raumenų masę ir sumažinti riebalų masę, o tai lemia mažesnį kūno riebalų procentą ir kitokią kūno sudėtį. Sveikatos požiūriu, metant svorį taip pat svarbu palaikyti raumenų masę. Didesnė raumenų masė taip pat siejama su mažesniu bendru mirtingumu vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Raumenų masei ir jėgai svarbu įtraukti jėgos treniruotes į savo savaitės rutiną. Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama suaugusiesiems du kartus per savaitę atlikti jėgos ir pusiausvyros treniruotes.
Įrodyta, kad ištvermės tipo pratimai padeda mesti svorį. Ypač teigiamas poveikis svorio kritimui ir juosmens apimties sumažėjimui pastebimas atliekant 2,5 valandos ištvermės pratimų per savaitę. Teigiamas poveikis dar didesnis, kai ištvermės pratimai atliekami penkias valandas per savaitę. Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama per savaitę skirti bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo ištvermės pratimų.
Paskelbta: 26.09.2025
Atnaujinta: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fizioterapeutas
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/