Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį pagal savo tikslą: svorio metimas, išlaikymas ar didinimas. Kartu matysite baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymą.
Svorio metimas remiasi energijos balansu: kai sunaudojate daugiau energijos, nei gaunate su maistu, jūsų svoris mažėja. Tinkamas kalorijų deficitas yra 500 kilokalorijų per dieną, o tai lemia maždaug pusės kilogramo svorio netekimą per savaitę. Pakankamas baltymų kiekis ir judėjimas padeda išsaugoti raumenų masę ir išlaikyti svorį taip pat ir numetus svorio.
Svorio mažėjimas ir didėjimas atsiranda dėl organizmo energijos balanso pokyčių. Kūnui reikia tam tikro kiekio energijos, kad jis veiktų ir atliktų viską, ko iš jo reikalaujama, o tai reiškia, kad jis nuolat naudoja energiją. Maistas suteikia mums energijos, kurią kūnas gali panaudoti. Jei iš maisto gaunama energija nepatenkina kūno energijos poreikio, likusi dalis turi ateiti iš kitur. Tada organizmas gali panaudoti riebalų atsargas arba raumenų masę, ir svoris mažėja. Jei iš maisto gaunama energija viršija kūno poreikį, perteklius kaupiamas daugiausia kūno riebalų pavidalu.
Taigi, jei norite numesti svorio, turite sunaudoti daugiau energijos, nei gaunate su maistu. Bendras žmogaus energijos sąnaudas sudaro bazinė medžiagų apykaita ir kasdienis fizinis aktyvumas. Savo energijos sąnaudas galite apskaičiuoti naudodami mūsų TDEE skaičiuoklę. Jei skaičiuoklės reikšmė būtų visiškai tiksli ir valgytumėte mažiau kalorijų, nei ji rodo, jūsų svoris mažėtų. Dažnai metant svorį rekomenduojama valgyti 500–700 kilokalorijų mažiau, nei sudaro dienos energijos sąnaudos. Šiuo kalorijų deficitu siekiama 0,5–1 kilogramo svorio netekimo per savaitę. Mažiau kalorijų turinti mityba taip pat gali veikti trumpuoju laikotarpiu, ypač daugiau kūno riebalų turintiems žmonėms. Vis dėlto 500 kilokalorijų deficitas daugumai yra geras atspirties taškas. Deja, svorio metimas ne visada toks paprastas, nes proceso metu kūnas keičiasi, o energijos sąnaudos taip pat gali sumažėti. Mažesnes energijos sąnaudas gali lemti sumažėjęs aktyvumas, mažesnis energijos poreikis virškinimui, hormoniniai pokyčiai ir organizmo prisitaikymas prie mažesnio energijos kiekio.
Ilgo svorio metimo proceso metu gali būti naudinga iš naujo įvertinti savo energijos sąnaudas ir mitybą. Svorio stebėjimas gali padėti įvertinti, ar reikėtų sumažinti kalorijų kiekį, ar padidinti aktyvumą. Tačiau svoriui daro įtaką daug daugiau veiksnių nei tik riebalų netekimas. Dietos pradžioje svoris dažnai krenta labai greitai; paprastai tai lemia organizme sulaikomo vandens kiekio sumažėjimas. Jei mityboje mažai angliavandenių, svoris gali kristi dar greičiau, nes angliavandeniai kaupiami glikogeno pavidalu ir suriša maždaug 3–4 gramus vandens kiekvienam angliavandenių gramui. Todėl mažai angliavandenių turinti mityba kai kuriems gali atrodyti veiksminga, nes greiti pokyčiai gali padidinti motyvaciją. Pereinant prie sveikesnių įpročių, ypač daugiau sportuojant su svoriais, taip pat įmanoma priaugti raumenų masės. Tai gali sulėtinti svorio kritimą, net jei riebalų masė mažėja.
Numetus svorio labai dažnai svoris grįžta į pradinį lygį arba net jį viršija. Išlaikyti svorį po dietos gali būti net sunkiau nei pats svorio metimas. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis padeda išvengti svorio grįžimo. Baltymai prisideda prie sotumo jausmo, o šis jausmas nuo baltymų yra stipresnis nei nuo kitų makroelementų.
Kaip minėta, didesnis baltymų kiekis gali palengvinti svorio išlaikymą. Pakankamai baltymų svarbu ir metant svorį. Baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi ir priklauso, be kita ko, nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir asmeninių tikslų. Mažiausias baltymų poreikis yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau tai nėra „optimalus“ kiekis, o tik toks, kurio reikia, kad nepritrūktų. Atsižvelgiant į senėjimą ir natūralų raumenų masės nykimą, ≥ 1,2 g/kg kiekis siejamas su mažesniu raumenų netekimu. Jei siekiama didžiausio raumenų augimo, gali būti geriau siekti 1,6–2,2 g/kg. Tirti ir didesni kiekiai, o kalorijų deficitą turintiems sportininkams raumenų masei išsaugoti gali būti naudinga 2,3–3,1 g/kg.
Daugelyje mitybos rekomendacijų nurodoma, kad 20–35 % dienos energijos turėtų būti gaunama iš riebalų. Tai padeda užtikrinti pakankamą nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų kiekį. Žmogui, suvartojančiam 2 000 kilokalorijų per dieną, tai atitinka maždaug 44–78 gramus riebalų.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra 45–65 % dienos energijos. Praktiškai angliavandeniai organizme veikia kaip energijos šaltinis. Angliavandeniai nelaikomi būtina maistine medžiaga taip, kaip baltymai ir riebalai, nes kūnas gali juos ir pats susintetinti bei naudoti kitas maistines medžiagas kaip energijos šaltinį.
Taigi kūno svorio pokyčiai remiasi energijos balansu, tačiau daugelis nori pakeisti ir savo kūno sudėtį. Tai reiškia priaugti arba išlaikyti raumenų masę ir kartu sumažinti riebalų masę, o tai lemia mažesnį kūno riebalų procentą ir kitokią kūno sudėtį. Ir sveikatos požiūriu svarbu metant svorį išsaugoti raumenų masę. Be to, didesnė raumenų masė siejama su mažesniu bendruoju mirtingumu tarp suaugusiųjų. Raumenų masei ir jėgai svarbu į savaitės planą įtraukti treniruotes su svoriais. Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo gairės suaugusiesiems rekomenduoja raumenis stiprinančią veiklą bent dvi dienas per savaitę.
Įrodyta, kad ištvermės treniruotės padeda siekti svorio metimo rezultatų. Ypač skiriant 2,5 valandos ištvermės treniruotėms per savaitę matomas teigiamas poveikis svoriui ir juosmens apimčiai. Teigiamas poveikis dar didesnis, kai treniruojamasi penkias valandas per savaitę. Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo ištvermės treniruočių per savaitę.
Paskelbta: 26.9.2025
Atnaujinta: 2.9.2026
Tekstas yra išverstas pasitelkiant dirbtinį intelektą iš originalaus teksto suomių kalba.
Lassi Honkanen
fizioterapeutas
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/