Miegant mūsų kūnas kaitaliojasi tarp NREM miego ir REM miego. Šis kaitaliojimasis tarp miego fazių vyksta ciklais visą naktį. Ciklas vidutiniškai trunka apie 90 minučių, o per naktį jų paprastai būna 4–6.
Pabusti iš REM miego dažnai lengviau nei iš kitų miego fazių. REM miegas paprastai pasireiškia miego ciklo pabaigoje, todėl pabudimas pagal ciklus gali padėti jaustis žvalesniam.
Skaičiuoklė nustato jūsų miego laiką pagal jūsų miego ciklus, taip pat atsižvelgdama į laiką, kurio paprastai jums reikia užmigti. Tačiau miego ciklų trukmė gali labai skirtis tarp žmonių, todėl griežtas miego planavimas pagal 90 minučių ciklus tinka ne visiems.
Akimis suvokiama šviesa vaidina svarbų vaidmenį kūno cirkadiniame ritme. Šviesai temstant, kūnas pajunta artėjantį vakarą, ir, pavyzdžiui, padidėja melatonino išsiskyrimas, kuris padeda užmigti. Ryški aplinkos šviesa ir, pavyzdžiui, elektroninių prietaisų ekranai gali sumažinti melatonino išsiskyrimą ir taip apsunkinti užmigimą.
Pabandykite nustoti žiūrėti į ekranus (telefoną, televizorių, kompiuterį ir kt.) bent 1 valandą prieš miegą.
Kūno temperatūra paprastai nukrenta maždaug 2 valandas prieš mums užmiegant. Tai veikia kaip signalas kūnui, kad atėjo laikas miegoti, ir palengvina užmigimą. Šiltas dušas, vonia ar sauna sumažina kūno temperatūrą, todėl taip pat gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę.
Jei pastebėjote, kad naktį dažnai pabundate eiti į tualetą, skysčių vartojimo nutraukimas ar sumažinimas likus 2 valandoms iki miego gali sumažinti naktinius pabudimus.
Verta prislopinti aplinkos apšvietimą likus 3 valandoms iki miego.
Alkoholio vartojimas netoli miego laiko pablogina miego kokybę, atidėdamas REM miego pradžią ir sutrumpindamas jame praleistą laiką, taip pat pailgina laiką, reikalingą užmigti ir pasiekti gilų miegą. Nikotino vartojimas prieš miegą taip pat pablogina miego kokybę ir padidina naktinius pabudimus. Jei ketinate vartoti alkoholį ir (arba) nikotino produktus, nustokite bent 4 valandas prieš miegą.
Venkite snaudulio likus 7 valandoms iki miego.
Kofeino vartojimas netoli miego laiko pailgina laiką, reikalingą užmigti, pablogina miego kokybę ir padidina naktinius pabudimus. Paskutinė maža kofeino dozė (apie 107 mg kofeino) turėtų būti suvartota ne vėliau kaip likus 8,8 valandos iki miego, kad būtų išvengta neigiamo poveikio jūsų miegui. Paskutinė didelė kofeino dozė (apie 217,5 mg kofeino) turėtų būti suvartota ne vėliau kaip likus 13,2 valandos iki miego, kad būtų išvengta neigiamo poveikio jūsų miegui.
Miegas yra būtinas tiek fizinei, tiek psichinei gerovei, ir jo reikia kiekvienam žmogui. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad miegas, be kita ko, skatina nervų sistemos brendimą, padeda išlaikyti pažintines funkcijas, pašalina budrumo metu smegenyse susikaupusius toksinus bei palaiko mokymąsi ir atmintį. Tačiau miego poveikis neapsiriboja vien smegenimis — jis apima beveik visas kūno sistemas ir funkcijas, įskaitant kvėpavimo, kraujotakos ir imuninę sistemas, taip pat medžiagų apykaitą.
Miegodamas kūnas kaitaliojasi tarp skirtingų NREM miego fazių ir REM miego, sudarydamas maždaug 90–110 minučių trunkančius miego ciklus, kurių per normalią naktį paprastai būna 4–6.
1 NREM fazė
Miego ciklas prasideda budrumu, iš kurio pereinama į pirmąją NREM miego fazę — labai lengvą miegą, kuris paprastai trunka apie 1–5 minutes. Šios fazės metu raumenys atsipalaiduoja, širdies ritmas sulėtėja, o kvėpavimas ir akių judesiai sulėtėja.
2 NREM fazė
Kita fazė yra 2 NREM fazė, kuri pirmajame miego cikle trunka apie 25 minutes ir ilgėja su kiekvienu tolesniu ciklu. Šioje fazėje praleidžiama apie 45 % viso miego laiko. 2 NREM fazėje panyrame į gilesnį miegą, mažėjant širdies ritmui ir kūno temperatūrai. Raumenų atsipalaidavimas ir kvėpavimo sulėtėjimas dar labiau sustiprėja, o akių judesiai sustoja.
3 NREM fazė
Paskutinė NREM miego fazė yra giliausio miego fazė. Šios fazės metu kūnas kuria ir atkuria audinius, stiprina imuninę sistemą bei ugdo kaulus ir raumenis. Kvėpavimo ir širdies ritmas šioje fazėje yra žemiausi, o raumenys atsipalaiduoja dar labiau. Pabusti iš 3 NREM fazės yra sunkiausia iš visų miego fazių. Jei žmogus pabunda šios fazės metu, dažnai jis apie 30–60 minučių jaučia sumažėjusį pažintinį darbingumą.
REM miegas
REM miegas yra paskutinė miego ciklo fazė. REM miego metu smegenų veikla EEG tyrime primena veiklą budrumo metu. Tačiau skeleto raumenys išlieka nejudrūs, o akys šios fazės metu juda labai greitai — iš čia kilęs ir pavadinimas REM, tai yra Rapid Eye Movement (greitas akių judėjimas).
Naujagimių miego tyrimai parodė, kad REM miegas sudaro apie aštuonias valandas per dieną, o suaugusiesiems tai sudaro apie dvi valandas per naktį. REM miegas taip pat sudaro didesnę miego dalį neišnešiotiems kūdikiams bei jauniems neišnešiotiems žiurkėms ir katėms. REM miegas atlieka svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi, o tai paaiškina didesnį REM miego poreikį naujagimiams ir neišnešiotiems kūdikiams.
Suaugusiesiems pirmoji nakties REM fazė paprastai trunka apie 10 minučių, tačiau ji ilgėja su kiekvienu ciklu, o paskutinė nakties REM fazė gali trukti iki valandos. Kadangi smegenų veikla REM miego metu primena budrumą, pabusti šios fazės metu dažnai lengviau.
Norint per naktį pereiti pakankamai miego ciklų, svarbi pakankama bendra miego trukmė. American Academy of Sleep Medicine ir Sleep Research Society suaugusiesiems rekomenduoja bent 7 valandas miego per naktį. Reguliarus mažiau nei septynių valandų miegas turi žalingą poveikį sveikatai. Be kita ko, širdies ligų, insulto, nutukimo, diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizika didėja žmonėms, kurie reguliariai miega mažiau nei septynias valandas per naktį, ypač tiems, kurių miego trukmė artimesnė šešioms su puse valandos ar mažiau.
Mūsų kūnas reguliuoja savo funkcijas pagal maždaug 24 valandų ciklą. Šis ciklas vadinamas cirkadiniu ritmu. Jis veikia miego ir budrumo ciklą, reguliuodamas kūno biologines funkcijas, pavyzdžiui, įvairių hormonų išsiskyrimą ir kūno temperatūros reguliavimą. Cirkadinis ritmas taip pat veikia pažintinį ir fizinį darbingumą, taip pat apetitą ir mitybą. Cirkadinio ritmo pokyčiai gali sukelti prastesnį miegą ar net lėtines ligas.
Nors cirkadinis ritmas savotiškai yra kūno „biologinis laikrodis“, mes taip pat galime jį paveikti savo pasirinkimais ir taip pagerinti miego kokybę bei kasdienį energijos lygį. Žodis „ritmas“ reiškia reguliariai pasikartojantį modelį. Reguliarumas svarbus ir cirkadiniam ritmui, todėl, siekiant kokybiško ir ilgo miego, verta laikytis kasdienių įpročių — ypač vakare ir ryte. Kitaip tariant, eikite miegoti visada tuo pačiu metu ir keliokitės visada tuo pačiu metu ryte. Cirkadinį ritmą taip pat veikia tokie veiksniai kaip amžius ir lytis, taip pat darbas, fizinis aktyvumas, mityba ir vaistai.
Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje daugelio žmonių gyvenimas ne visada leidžia, kad miegas kiekvieną naktį prasidėtų tuo pačiu metu; pavyzdžiui, pamainomis ar besikeičiančiomis pamainomis dirbantys žmonės gali patirti labai didelius svyravimus. Yra įvairių būdų, kaip pritaikyti cirkadinį ritmą ir pagerinti miego kokybę, kurie savotiškai „apgauna“ kūną dėl ritmo laiko.
Stipriausias veiksnys, reguliuojantis cirkadinį ritmą, yra šviesa. Mūsų akys suvokia šviesą, kuri padeda reguliuoti kūno funkcijas. Ypač ryto ir vakaro šviesa svarbi reguliuojant cirkadinį ritmą. Šviesos poveikis ryte paankstina ritmą, o šviesos poveikis vakare jį vėlina. Todėl vakare apribokite ar prislopinkite aplinkos šviesą ir ryškius ekranus. Ryte, priešingai, verta pasinaudoti natūralia saulės šviesa arba anksti įjungti ryškiausią namų apšvietimą. Skaičiuoklė gali padėti jums nustatyti, kada verta prislopinti vakaro šviesą ir apriboti laiką prie ekranų.
Cirkadinis ritmas taip pat reguliuoja kūno temperatūrą. Sveikiems žmonėms kūno temperatūra svyruoja maždaug 1 °C. Kūno temperatūra yra žemiausia maždaug 2 valandas prieš pabudimą, po to ji pradeda kilti ir pasiekia piką maždaug 2 valandas prieš miegą. Pasiekus piką, temperatūra vėl pradeda kristi vakarui ir nakčiai einant į priekį. Taigi kūno temperatūros reguliavimas vyksta daugiausia dėl cirkadinio ritmo, tačiau mes patys galime sukelti kūno temperatūros sumažėjimą ar padidėjimą, kad padėtume kūnui užmigti ar jaustis budresniems.
Vienas iš būdų vakare sumažinti kūno temperatūrą yra šiltas dušas. Šiltas vanduo išplečia odos kraujagysles, todėl šiluma gali pasitraukti iš kūno, ypač per pėdas ir rankas. Išlipus iš dušo, tai galiausiai lemia kūno temperatūros sumažėjimą. Skaičiuoklė gali padėti jums rasti geriausią laiką šiltam dušui.
Sveiki įpročiai, tokie kaip sveika mityba ir aktyvus gyvenimo būdas, taip pat naudingi miego kokybei. Tyrimai parodė, kad antsvorio turintys žmonės linkę miegoti trumpiau, o prastas miegas savo ruožtu, atrodo, turi neigiamą poveikį valgymo įpročiams ir svorio kontrolei. Kalbant apie mitybą, verta laikytis bendrų mitybos rekomendacijų ir „sveikos“ mitybos.
Riebalai
Kalbant apie riebalų šaltinius, verta vengti sočiųjų riebalų rūgščių ir rinktis nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinius, taip pat dėl miego. Ypač riebios žuvies vartojimas teigiamai veikia miego reguliavimą — tai gali paaiškinti riebioje žuvyje esančios omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys bei vitaminas D, kurie, manoma, didina serotonino gamybą. Serotoninas yra smegenų neuromediatorius, veikiantis miego reguliavimą. Daugiau apie riebalus ir kitas makroelementų grupes galite paskaityti čia: Makronutrientai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Baltymai
Pakankamas baltymų vartojimas taip pat svarbus miegui. Kita vertus, per didelis baltymų vartojimas taip pat gali turėti neigiamą poveikį miego kokybei. Nustatyta, kad per mažas baltymų vartojimas (mažiau nei 16 % dienos energijos suvartojimo) neigiamai veikia miego kokybę ir užmigimą, o per didelis vartojimas (daugiau nei 19 % dienos energijos suvartojimo) apsunkina miego išlaikymą. Kai kuriuose baltymų šaltiniuose yra triptofano, kurį smegenys naudoja serotoninui gaminti.
Angliavandeniai
Kalbant apie angliavandenius, jei siekiate pagerinti miego kokybę, verta sutelkti dėmesį į pakankamą skaidulų vartojimą.
Įrodyta, kad fizinis aktyvumas ir kasdienis judrumas taip pat turi teigiamą poveikį miegui. Bendros fizinio aktyvumo rekomendacijos yra 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutės intensyvaus fizinio krūvio per savaitę, papildomai atliekant jėgos treniruotes du kartus per savaitę. Tai taip pat gali būti geras orientyras siekiant gero miego.
Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad vakarinis fizinis aktyvumas apsunkina užmigimą. Didelio intensyvumo fizinis krūvis (≥77 % maksimalaus širdies ritmo), atliekamas mažiau nei keturias valandas prieš miegą, gali pabloginti miego kokybę, sutrumpindamas REM miegą, tačiau mažo intensyvumo vakarinis fizinis krūvis (≤63 % maksimalaus širdies ritmo) tyrimuose sutrumpino užmigimui reikalingą laiką, o vidutinio intensyvumo vakarinis fizinis krūvis (64–76 % maksimalaus širdies ritmo) pagerino miego kokybę, sumažindamas naktinius pabudimus ir padidindamas 2 NREM fazės dalį.
Popietę vartojamas kofeinas, alkoholis ir nikotinas neigiamai veikia miego kokybę ir trukmę.
Kofeinas yra labai plačiai vartojamas stimuliantas, kurio randama, pavyzdžiui, kavoje, arbatoje ir energiniuose gėrimuose. Kofeino vartojimas popietę ir netoli miego laiko neigiamai veikia miego kokybę bei pailgina užmigimui reikalingą laiką, taip pat sutrumpina miegą iki 30–60 minučių. Miegui svarbus tiek kofeino kiekis, tiek jo vartojimo laikas. Remiantis tyrimais, paskutinė maža kofeino dozė (apie 107 mg kofeino) turėtų būti suvartota likus 8,8 valandos iki miego, o didelė kofeino dozė (apie 217,5 mg kofeino) — likus 13,2 valandos iki miego, kad būtų išvengta neigiamo poveikio miegui. Kuo arčiau miego laiko po šių momentų vartojamas kofeinas, tuo labiau sutrumpėja naktinis miegas. Kuo didesnė kofeino dozė, tuo stipresnis jos neigiamas poveikis.
Alkoholio vartojimas netoli miego laiko neigiamai veikia miego kokybę. Jau apie dvi alkoholio dozės pablogina miego kokybę, atidėdamos REM miego pradžią ir sutrumpindamos jame praleistą laiką. Rekomenduojama nustoti vartoti alkoholį bent keturias valandas prieš miegą.
Nikotinas yra stimuliantas, veikiantis centrinę nervų sistemą ir kraujotakos sistemą. Nustatyta, kad nikotino vartojimas neigiamai veikia miego kokybę, trukmę ir užmigimą. Pats nikotino vartojimas jau pablogina miegą, tačiau rekomenduojama nustoti jį vartoti bent keturias valandas prieš miegą.
Blogai suplanuoti snauduliai gali apsunkinti užmigimą ir pabloginti nakties miego kokybę. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie snaudžia mažiau nei septynias valandas prieš miegą, linkę turėti prastesnės kokybės nakties miegą. Žmonės, dažnai ir vėlai dieną snaudžiantys, taip pat gali patirti labiau suskaidytą miegą.
Paskelbta: 14.10.2025
Atnaujinta: 03.08.2026
Lassi Honkanen
fizioterapeutas
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863