Kai miegame, mūsų kūnas kaitaliojasi tarp ne REM (NREM) ir greito akių judėjimo (REM) miego. Šis kaitaliojimas vyksta ciklais visą naktį. Vidutiniškai vienas ciklas trunka apie 90 minučių, o nakties miego metu paprastai būna 4–6 ciklai.
Pabusti iš NREM miego dažnai yra sunkiau ir vangiau, palyginti su pabudimu iš REM miego. Kadangi REM miegas paprastai būna ciklo pabaigoje, pabudimo laiko suderinimas su šiais ciklais gali padėti jaustis žvalesniems.
Skaičiuoklė apskaičiuoja tinkamą miego laiką pagal miego ciklus, taip pat atsižvelgdama į laiką, per kurį paprastai užmiegate. Tačiau miego ciklo trukmė gali labai skirtis kiekvienam žmogui, todėl miego planavimas griežtai pagal 90 minučių ciklus gali netikti visiems. Dėl šios priežasties taip pat galite įvesti miego kiekį, kurio, jūsų manymu, jums asmeniškai reikia, kad ryte atsibustumėte pailsėję.
Šviesa, kurią suvokiame akimis, vaidina svarbų vaidmenį mūsų kūno cirkadiniame ritme. Kai šviesa pritemsta, mūsų kūnas pajunta, kad artėja vakaras, ir, pavyzdžiui, padidėja melatonino išsiskyrimas, kuris padeda mums užmigti. Ryškios aplinkos šviesos ir, pavyzdžiui, elektroninių prietaisų ekranai gali sumažinti melatonino išsiskyrimą ir dėl to apsunkinti užmigimą.
Stenkitės nustoti žiūrėti į ekranus (telefono, televizoriaus, kompiuterio ir kt.) bent 1 valandą prieš miegą.
Mūsų kūno temperatūra paprastai nukrenta maždaug 2 valandas prieš užmiegant. Tai veikia kaip signalas mūsų kūnui eiti miegoti ir palengvina užmigimą. Šiltas dušas, vonia ar sauna mažina kūno temperatūrą, todėl gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę.
Jei pastebėjote, kad dažnai keliasitės naktį į tualetą, nutraukus arba sumažinus skysčių vartojimą 2 valandas prieš miegą, galite sumažinti pabudimų skaičių.
Gera idėja pritemdyti aplinkos apšvietimą 3 valandas prieš miegą.
Alkoholio vartojimas prieš miegą pablogina miego kokybę, nes atitolina greito akių judėjimo (REM) miego pradžią ir sutrumpina REM miego laiką, taip pat pailgina užmigimo ir gilaus miego fazės pradžios laiką. Nikotino vartojimas prieš miegą taip pat pablogina miego kokybę ir padidina naktinių pabudimų skaičių. Jei ketinate gerti alkoholį ir (arba) nikotino produktus, nustokite juos vartoti bent 4 valandas prieš miegą.
Venkite snausti likus 7 valandoms iki miego.
Kofeino vartojimas arti miego laiko pailgina užmigimo laiką, pablogina miego kokybę ir padidina pabudimų skaičių naktį. Paskutinį puodelį kavos (apie 107 mg kofeino) reikėtų išgerti ne vėliau kaip 8,8 valandos prieš miegą, kad būtų išvengta neigiamo poveikio miegui. Paskutinę didelę kofeino dozę (apie 217,5 mg kofeino) reikėtų išgerti ne vėliau kaip 13,2 valandos prieš miegą, kad būtų išvengta neigiamo poveikio miegui.
Miegas yra būtinas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, ir jo reikia kiekvienam žmogui. Tyrimai rodo, kad miegas padeda nervų sistemai bręsti, palaiko kognityvines funkcijas, pašalina toksinus, kurie kaupiasi smegenyse pabudus, ir atlieka svarbų vaidmenį mokymesi bei atmintyje.
Miego poveikis neapsiriboja smegenimis. Miegas veikia beveik visas kūno sistemas, įskaitant kvėpavimo sistemą, kraujotakos sistemą, imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą.
Miego metu kūnas kaitaliojasi tarp ne REM (NREM) miego ir REM miego etapų. Kartu jie sudaro miego ciklus, kurie trunka apie 90–110 minučių. Įprasta naktis apima 4–6 ciklus.
1 etapas – lengvas miegas (NREM 1)
Miegas prasideda 1 etapu, kuris trunka apie 1–5 minutes. Tai labai lengvas miegas. Atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja širdies ritmas, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja akių judesiai.
2 etapas – gilesnis miegas (NREM 2)
2 etapas yra ilgesnis. Pirmajame cikle jis trunka apie 25 minutes, o vėlesniuose cikluose pailgėja. Šiame etape praleidžiama apie 45 % viso miego laiko. Širdies ritmas ir kūno temperatūra dar labiau sumažėja, raumenys labiau atsipalaiduoja, o akių judesiai sustoja.
3 etapas – gilus miegas (NREM 3)
3 etapas yra giliausias miegas. Šiame etape kūnas taiso ir augina audinius, stiprina imuninę sistemą, formuoja kaulus ir raumenis. Širdies ritmas ir kvėpavimas yra žemiausi, o raumenys yra visiškai atsipalaidavę. Pabusti iš šio etapo sunku. Jei pabundate 3 etape, įprasta jaustis pavargusiam ir mažiau budriam 30–60 minučių.
REM miegas
REM miegas yra paskutinis miego ciklo etapas. Šiame etape smegenų veikla atrodo panaši į budrumą, tačiau kūno raumenys lieka neaktyvūs. Tik akys juda greitai, todėl jis vadinamas greitų akių judesių miegu.
REM miegas yra svarbus smegenų vystymuisi. Tai gali paaiškinti faktą, kad naujagimiai REM miego fazėje praleidžia apie 8 valandas per parą, o suaugusieji – apie 2 valandas. Neišnešioti kūdikiai ir jauni gyvūnai taip pat turi daugiau REM miego fazės.
Suaugusiesiems pirmoji REM fazė naktį trunka apie 10 minučių, tačiau vėlesniuose cikluose ji pailgėja. Paskutinė REM fazė prieš pabudimą gali trukti iki valandos. Daugelis žmonių natūraliai pabunda iš REM miego ryte.
Kad naktį būtų pakankamai miego ciklų, miegas turi būti pakankamai ilgas. Amerikos miego medicinos akademija ir Miego tyrimų draugija rekomenduoja suaugusiesiems miegoti bent 7 valandas per naktį.
Reguliarus miegas mažiau nei 7 valandas neigiamai veikia sveikatą. Tai padidina širdies ligų, insulto, nutukimo, diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Rizika ypač didelė žmonėms, kurie miega mažiau nei 6,5 valandos per naktį.
Miego kiekis yra svarbus, bet labai svarbi ir miego kokybė. Kokybiškas miegas palaiko sveikatą, energiją ir kasdienį darbingumą.
Kūnas laikosi maždaug 24 valandų ciklo, vadinamo cirkadiniu ritmu. Šis ritmas reguliuoja miego ir budrumo ciklą bei daugelį biologinių funkcijų, tokių kaip hormonų išsiskyrimas ir kūno temperatūra. Jis taip pat veikia kognityvinę veiklą, fizinę veiklą, apetitą ir valgymą.
Cirkadinio ritmo pokyčiai gali sukelti prastą miegą ir net lėtines ligas. Nors cirkadinis ritmas veikia kaip vidinis „biologinis laikrodis“, mūsų pasirinkimai gali jam daryti įtaką. Laikydamiesi reguliarios rutinos, galime pagerinti miego kokybę ir kasdienį energijos lygį.
„Ritmas“ reiškia pasikartojantį modelį. Reguliarumas yra svarbus cirkadiniam ritmui. Norėdami geriau išsimiegoti, eikite miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną rytą.
Cirkadinį ritmą gali paveikti daugelis veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, darbo grafikai, mankšta, mityba ir vaistai. Žmonės, dirbantys pamainomis, dažnai patiria didelius miego režimo skirtumus. Yra būdų, kaip koreguoti ritmą ir palaikyti geresnę miego kokybę.
Šviesa yra stipriausias veiksnys, kontroliuojantis cirkadinį ritmą. Mūsų akys jaučia šviesą, kuri padeda reguliuoti kūno funkcijas. Rytinė ir vakarinė šviesa yra ypač svarbios. Rytinė šviesa paankstina ritmą. Vakarinė šviesa pavėlina ritmą.
Vakare apribokite ryškią šviesą ir ekranų naudojimą. Ryte gaukite natūralios saulės šviesos arba anksti įjunkite ryškias šviesas. Miego skaičiuoklė gali padėti rasti geriausią laiką sumažinti vakarinę šviesą ir apriboti ekranų naudojimą.
Cirkadinis ritmas taip pat kontroliuoja kūno temperatūrą. Sveikų suaugusiųjų temperatūra per dieną pasikeičia apie 1 °C (1,8 °F). Žemiausia kūno temperatūra yra maždaug 2 valandas prieš pabudimą, tada pakyla ir pasiekia aukščiausią tašką maždaug 2 valandas prieš miegą. Po aukščiausio taško ji vėl krenta vakare ir naktį.
Galite padėti savo kūnui geriau miegoti šiek tiek sumažindami arba padidindami kūno temperatūrą. Pavyzdžiui, gali padėti šilta vonia vakare. Nors tai skamba keistai, šilta vonia galiausiai sumažina kūno temperatūrą. Šiltas kraujas patenka į odą ir praranda šilumą, ypač per rankas ir kojas. Tai padeda kūnui atsipalaiduoti ir jaustis mieguistam. Miego skaičiuoklė gali pasiūlyti geriausią laiką šiltai voniai.
Sveikos gyvensenos įpročiai, įskaitant mitybą ir fizinį aktyvumą, taip pat gerina miego kokybę. Antsvorio turintys žmonės dažnai miega mažiau. Prastas miegas taip pat neigiamai veikia mitybos įpročius ir svorio kontrolę.
Valgykite subalansuotą, sveiką maistą. Venkite sočiųjų riebalų ir rinkitės nesočiuosius riebalus. Riebi žuvis gali pagerinti miegą, greičiausiai dėl omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių bei vitamino D, kurie padeda gaminti serotoniną. Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, reguliuojanti miegą.
Baltymų suvartojimas yra svarbus. Per mažas baltymų kiekis (<16 % dienos kalorijų) gali sumažinti miego kokybę ir apsunkinti užmigimą. Per didelis baltymų kiekis (>19 % dienos kalorijų) gali apsunkinti užmigimą. Kai kuriuose baltymų šaltiniuose yra triptofano, kurį smegenys naudoja serotoninui gaminti.
Kalbant apie angliavandenius, sutelkite dėmesį į pakankamai skaidulų.
Jei naktį pabundate į tualetą, nustokite gerti skysčius maždaug 2 valandas prieš miegą. Tai gali sumažinti naktinį pabudimą ir pagerinti miegą.
Mankšta ir kasdienė veikla teigiamai veikia miegą. Bendros rekomendacijos yra 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutės intensyvaus mankštos per savaitę, taip pat du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes.
Vakarinė didelio intensyvumo mankšta (≥77 % maksimalaus širdies ritmo) likus mažiau nei 4 valandoms iki miego gali sumažinti REM miego fazę ir miego kokybę. Mažo intensyvumo vakarinė mankšta (≤63 % maksimalaus širdies ritmo) gali sutrumpinti užmigimo laiką. Vidutinio intensyvumo vakarinis pratimas (64–76 % maksimalaus širdies ritmo) gali pagerinti miego kokybę, sumažindamas naktinį pabudimą ir pailgindamas 2 miego fazę.
Kofeinas, alkoholis ir nikotinas po pietų arba vakare pablogina miego kokybę ir trukmę.
Kofeinas yra stimuliatorius, randamas kavoje, arbatoje ir energiniuose gėrimuose. Popietinis arba vakarinis kofeino vartojimas gali apsunkinti užmigimą ir sumažinti bendrą miego trukmę 30–60 minučių. Svarbus tiek vartojimo laikas, tiek dozė. Pavyzdžiui, 107 mg kofeino reikėtų suvartoti likus ne mažiau kaip 8,8 valandos iki miego, o 217,5 mg – likus ne mažiau kaip 13,2 valandos iki miego, kad būtų išvengta neigiamo poveikio.
Alkoholis gali padėti žmonėms greičiau užmigti, tačiau jis pablogina miego kokybę. Net ir nedideli kiekiai (maždaug du gėrimai) atitolina REM miegą ir sutrumpina REM trukmę. Venkite alkoholio likus 4 valandoms iki miego.
Nikotinas stimuliuoja nervų ir kraujotakos sistemas. Jis pablogina miego kokybę, trukmę ir palengvina užmigimą. Nustokite vartoti nikotiną bent 4 valandas prieš miegą.
Miego skaičiuoklė, atsižvelgdama į jūsų pabudimo laiką, gali pasiūlyti geriausią laiką nutraukti kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą.
Netinkamai suplanuotas miegas gali apsunkinti užmigimą ir sumažinti naktinio miego kokybę. Miegas likus mažiau nei 7 valandoms iki miego gali sumažinti miego kokybę. Dažnas arba vėlyvas miegas gali sukelti fragmentišką naktinį miegą.
Lassi Honkanen
fizioterapeutas
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863